É possível deixar de ser franzino sem usar bomba

Ter um corpo musculoso é um desejo comum entre muitos jovens. Porém, muitas vezes a distância entre o corpo ideal e o real é tão grande que o sonho até parece impossível. A boa notícia é que é possível alcançar o corpo ideal sem usar anabolizantes, apenas com a combinação correta de alimentação e exercícios. Segundo especialistas, mesmo os mais franzinos podem desenvolver uma musculatura mais avantajada seguindo esse receita.

Antes de iniciar um programa para aumentar a massa muscular, é preciso passar por um treinamento de adaptação, que leva de cinco a dez semanas. E o acompanhamento precisa ser rigoroso, para que a carga elevada de exercícios não cause lesões.

Algumas pessoas conseguem resultados mais rápidos, outras demoram mais. Entram nessa conta a frequência, a intensidade e o tipo de atividade física praticado, além da alimentação, dos hormônios e da genética de cada indivíduo. Mas o importante é não desistir: cedo ou tarde os resultados aparecem.

As primeiras mudanças já podem ser percebidas dentro de quatro meses, mas atingir o objetivo necessário demanda mais dedicação. “O tempo varia muito de pessoa para pessoa, devido a fatores genéticos, mas se o aluno dedicar uma hora por dia de quatro a cinco vezes por semana, em um ano já se nota uma grande diferença em relação ao início do treinamento de musculação”, garante o personal trainner Juliano Selmi.

“Qualquer pessoa, desde que não sofra de nenhuma patologia ou doença degenerativa, pode obter ganhos consideráveis de massa muscular com exercícios e dieta adequados”, afirma Selmi. Mas é preciso muita dedicação e persistência, pois os resultados não aparecem de um dia pro outro - e nem mesmo de um mês pro outro.

“É preciso controlar a ansiedade e se disciplinar pra manter o ritmo e seguir o programa”, testemunha Alessandro Pavani, de 19 anos, que há seis meses começou um programa de exercícios para ganhar massa muscular. Ele tem 1,78m de altura e pesava, antes de começar a musculação, 63kg. “Sempre quis ser mais musculoso, era uma ideia que eu tinha desde os 13 anos, mas era meio preguiçoso pra enfrentar uma academia, e não queria usar bomba”, conta.

O esforço, segundo ele, está valendo a pena: “Eu sei que ainda é cedo, mas acho que já dá pra ver uma diferença. Eu era bem mais ‘magrelo’ e agora já consigo ver os músculos aparecendo”. Pavani frequenta a academia três vezes por semana para realizar seu programa de exercícios, que dura cerca de 50 minutos. Seu treino começa com alongamento e um aquecimento de 15 a 20 minutos na esteira ou na bicicleta. Então ele passa aos exercícios de musculação: “Cada dia eu trabalho um grupo muscular diferente, com séries curtas e pesos mais pesados do que quando eu estava fazendo a adaptação ”, descreve.

Mais peso, menos repetição Não há uma única receita que traga resultados para todas as pessoas, mas existem algumas linhas comuns no treinamento para definir a musculatura. De acordo com o professor e treinador físico Carlos Gomes Ventura, a ordem dos exercícios e as pausas são elementos importantes. “Primeiramente é preciso trabalhar as grandes massas musculares, depois fazer exercícios multiarticulares e alongamentos”, diz o professor.

Outra dica é que os treinos sejam curtos e intensos. Ou seja, se o objetivo é desenvolver a musculatura, não adianta fazer muitas repetições com pesos leves. Mas cuidado: é preciso forçar, mas também respeitar sempre a capacidade de quem está treinando.

Os exercícios com barras livre ou halteres, vale dizer, são mais eficientes para o ganho de massa muscular do que as máquinas. Da mesma forma, exercícios compostos – aqueles que trabalham grandes grupos musculares – dão melhor resultado do que os exercícios para uma musculatura específica. Entre os excercícios compostos estão o supino, o desenvolvimento, a barra, o agachamento, o levantamento e paralelas. “Além disso, o treinamento para ganho de massa muscular deve ser alternado com atividade aeróbia para haver um melhor desenvolvimento da hipertrofia”, acrescenta Ventura.

Por fim, é importante não deixar o treino cair em rotina. Isso porque com o tempo o corpo se acostuma com o exercício e o nível de estresse, e deixa de estimular o ganho de massa muscular. Por isso é preciso variar as séries de exercícios e o tempo de repetição, além de ir aumentando gradativamente o peso. “Tem hora que o treino fica maçante, e a tendência é a gente perder a paciência por não ver os resultados aparecerem rápido. Mas tem que ir até o fim se quiser alcançar seu objetivo”, pondera o treinador.

Capriche na dieta

Assim como os exercícios, a alimentação é muito importante para atingir os resultados desejados e desenvolver a musculatura. Ela deve suprir todo o gasto de energia ocasionado pelos exercícios, além da demanda normal do corpo para realizar as atividades do dia a dia.

Para elaborar o cardápio adequado, é importante consultar um nutricionista. “O ideal é calcularmos o metabolismo basal e todos os gastos energéticos (atividades de rotina, trabalho, descanso e de atividade física) do indivíduo a fim de conhecermos suas necessidades calórico-nutricionais”, aponta a nutricionista Maria Luisa Bellotto.

Outra dica importante sobre a alimentação para quem deseja ganhar massa muscular é fracionar as refeições e se alimentar seis vezes por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia. E, é claro, manter o corpo hidratado é indispensável. Dessa forma, o corpo fica sempre nutrido e com energia, e os músculos podem crescer adequadamente.

Fonte: Uol Ciência e Saúde